糖質制限ダイエットの正しい方法と注意点とは?

糖質
お米やパンなどの炭水化物を全く取らないというのは体にとってよくありませんが、余計な糖質を取らないようにする糖質制限食は非常に効果のある健康法、ダイエット法です。

ただ、中には間違った認識を持っている人も多くいます。

せっかく頑張って糖質制限食を始めても間違った認識で行ってはしっかりとした効果は期待できません。
大前提として 「甘いもの=糖質ではない」ということを頭に入れておきましょう。

十割そばも糖質はそこそこ入っている

そば

糖質を制限しているのになかなか体重が落ちないという人で多いのは、実は糖質を食べてしまっているパターンです。

多くの人は、ご飯やパン、うどんはダメだけどそばなら大丈夫と思っている人が多くいます。さらに、粉の割合の多い八割そばや十割そばならなお良しと思っています。

理由としては、小麦粉をほとんど使っていないからということだと思いますが、それは間違いです。

うどんやご飯よりはそばの方が糖質は少ないですが、1杯40g以上の糖質が含まれているので糖質制限中は避けた方が良いでしょう。
うどん(1杯分の糖質=52g)
ご飯(1杯分の糖質=55g)
そば(1杯分の糖質=40g)
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魚でも加工品は要注意

魚肉ソーセージ

魚介類は糖質はほぼありませんので、糖質制限食をするには非常に効果が期待出来る食材です。

しかし、魚介類でも加工食品などは気をつける必要があります。

例えば魚肉ソーセージは1本10g程度の糖質が含まれていますし、サバ味噌、さんまの蒲焼の缶詰などは多くの砂糖が使われています。

野菜でも根菜は要注意

さつまいも

また、野菜でも根菜はデンプンが多くかぼちゃやお芋、などは避けましょう。
かぼちゃ(100g=糖質17.5g)
トウモロコシ(100g=糖質18.7g)
さつまいも(100g=糖質29g)
ジャガイモ(100g=糖質17g)

飲み物にも要注意

さつまいも

飲み物も氣を配る必要があります。

ジュースや清涼飲料は大量の糖質を含んでいます。
スポーツドリンク(lℓ=砂糖約50g)
コーラ(lℓ=砂糖約65g)
また、無糖でない缶コーヒーやスターバックスのラテなどにも多分に砂糖が含まれていますので注意しましょう。

お酒類も特にビールは糖質たっぷりなので避けましょう。せっかくお米を我慢していてもビールを飲んでは意味がありません。

ただし、ウィスキーは糖質ゼロなのでオススメです。

カロリーは制限しすぎないこと

制限

頑張り屋の人は、糖質制限食を始めるとせっかくだからとカロリーも抑えすぎてしまう人がいます。これはまず続きません。

体に良い食事法、またはリバウンドがしないダイエットは、時間をかけてより精神的な負担がないということが成功するコツです。

糖質もカロリーも両方セーブしては長続きはしません。

食欲というのは人間の3大欲求のひとつですから、我慢できても多くの人は1ヶ月〜2ヶ月でしょう。

そのあとに我慢した分食べてしまっては、確実にすぐに体重は戻ります。リバウンドだけならともかく、内臓機能にも負担をかけてしまいます。

糖質を摂らなくとも、魚やお肉、野菜などはある程度選別をすれば我慢せずにしっかりとって良いというのが糖質制限食の最大のメリットです。

また、カロリーは気にしなくても良いと言っても、1日のエネルギー必要量というのはおおよそ成人男性で2,500kcal、女性で2,000kcal程度です。

それを糖質を抑えているからと運動もせずに4,000も5,000kcalも毎日摂っていては痩せません。

一番まずいのはやはり・・・

カツ丼セット

一番太りやすく、糖尿病まっしぐらの食事というのは、やはり糖質×糖質の食事です。

つまり、ラーメン+チャーハン、カツ丼+うどん、寿司+天ぷら+お酒などです。

糖質の量、カロリーもすごく、食後の血糖値の急上昇レベルも最大級です。健康で長生きしたかったら30代以降はこういった食事は極力ほどほどにするべきです。

また、解禁日を数ヶ月から半年に1日もうけ、その日は好きなだけ食べるけれどそれ以外は頑張る!などメリハリをつけるのも良いでしょう。

ただし、こういった制限を考えずに食事をする際は、せめて食べる順番や最初にサラダや酢のもの和えなど注文して食べるようにしましょう。

脂質を摂るなら

オリーブオイル

糖質制限中にぜひ摂りたい脂質は、オリーブオイルと魚油、エゴマ油などです。

オリーブオイルのオレイン酸は血管や血液をきれいにし心血管の疾患に効果があります。

魚油は魚の脂ですが中でも、アジやサンマなどの青魚に含まれるエイコサペンタエン酸(EPA)やドコサヘキサ酸(DHA)な血栓を防いだり中性脂肪を抑える効果があります。

逆にサラダ油やマーガリンは毎日摂ると、確実に動脈硬化や心疾患のリスクが高まりますのでできるだけ避けましょう。

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