血糖値を下げる方法|食事や運動法

血糖値を下げる

1、血糖値が上がる原因

血糖値とは、血液のなかのブドウ糖と呼ばれる糖分の濃度のことをいいます。

このブドウ糖は、体にとって最も大切なエネルギー源で、血液を通して全身に運ばれて行きます。

血糖値は、主に食事によって左右されます。

食事をすると食事から吸収された糖によって血糖値は高くなりますし、反対に食事をとらないと低くなります。

体の中では常に血糖値は監視される仕組みがあります。食事をとることによって血糖値が上昇するとそれを感知する細胞が膵臓のなかにあって、その細胞から血糖値を下げるためのホルモン(インスリン)が分泌されます。

インスリンによって、糖分を肝臓や筋肉、脂肪などにどんどん吸収させていくことになり、血糖値は下がっていくという仕組みを持っています。
空腹時から糖質が多い食事を摂ると、急激に血糖値が上がりやすくインスリンが大量に分泌されます。そういった食生活は糖尿病のリスクが高まります。

2、血糖値を下げる食べ物、栄養素

血糖値は、食事にもっとも影響をされます。

血糖値を下げるうえで食べ物は重要です。食事で大切なことは、まずは、適正な量の食事をとることです。

食事をすると、血糖値が上昇するからという理由で、急に食事をとらないようになってしまいますと、体に不調を起こす事態になります。

ですから、体調を崩さない範囲で食事の量を減少させ、適正なカロリーの量にします。
血糖値を下げる食べ物は、食物繊維、肉類、豆類などが代表的です。また、菊芋に含まれるイヌリンという成分には血糖値の上昇を防ぐ効果があります。
血糖値の上昇しやすさはGI値によって知ることができます。

ただし、血糖値を気にするあまり極端に偏った食事をするのはよくありません。 ある程度、糖質と蛋白質と脂質の量を適正な配分でとるようバランスは大切です。

血糖値が上昇しないGI値の低い食べ物とは

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3、血糖値を下げる食事の方法

人間は満腹になったと感じる中枢、満腹中枢というものを持っています。

食事をして血糖値が上がってくると、この中枢が反応して満腹と感じるという仕組みです。

実際に食事をして、満腹中枢が満腹になったと感じるまでの時間は約15分はかかるといわれています。

したがって、15分以内に食事を一気に食べてしまうと満腹中枢が満腹になったと感じていないので食事量が多くなってしまうということになります。

血糖値を下げる食事の方法は、食べる順番が重要です。
【血糖値を下げる食事の順番】
1、まず、野菜などの食物繊維
2、次に味噌汁やスープなどの汁物
3、魚や肉などのたんぱく質
4、最後に糖質の多い米や麺類、デザートなど
上記の順番でゆっくりと、よく噛んで時間をかけて食事を食べることが大切です。

実際に、ゆっくりと食べた場合には、精神的な満足感も得られることにつながるという研究結果もあり、それは食事に対する不満足な気持ちから、我慢できずドカ食いをしてしまうということを防いでくれることにもつながります。

4、血糖値を下げる運動

血糖値を下げるためには、運動も重要になります。

運動によって、筋肉への糖の取り込みを促しインスリンによる血糖値を下げさせるための効果を高めるということにつながります。

血糖値を下げるための運動には、ウオーキングジョギング、水泳などの「有酸素運動」がとくに良いとされています。
食後15分〜30分以内にウォーキングを20分以上すると血糖値の上昇を防ぐ効果があるという研究結果も出ています。(ジョージ・ワシントン大学の研究チームにより発表)
また、運動を日常生活の中で取り組むこともオススメです。

たとえば、エレベーターやエスカレーターを使用せず、階段を使う、一駅前で降りてそこから歩くなどはよく知られた方法です。

やはり一番手軽な血糖値の上昇を抑える運動はウォーキングになるでしょう。

できれば、1日20分でもよいので、それを週に3日以上、毎日持続的に取り組むということが効果的です。

5、血糖値を下げることで防げる病気

血糖値を下げることによって防げる病気の代表格は、糖尿病になります。

糖尿病だけ?と思うのは間違いであり、糖尿病はあらゆる病気の元になっていると考えてもらうとよいでしょう。

血糖値が高いままの状態が続くことによって、腎臓の病気になったり、透析が必要となったり、失明をしてしまったり、また、心臓疾患や脳血管疾患なども引き起こし、命に関わるような病気になることもあります。

適正な血糖値を維持することによって、こういった病気になる危険性を減らすことができます。

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