食後の血糖値上昇を抑えるには|食事や運動方法

血糖値上昇を抑える

1、血糖値が上がる原因

血糖値はなぜ上がる?
血糖値とは、血液のなかのブドウ糖と呼ばれる糖分の濃度のことをいいます。
このブドウ糖は、体にとって最も大切なエネルギー源です。脳をはじめ筋肉などを正常に動かすために使われ、血液を通して全身に運ばれて行きます。

血糖値は、主に食事によって左右されます。

食事をすると食物から吸収された糖によって血糖値は高くなります。反対に食事をとらないと低くなります。

体の中では常に血糖値は監視される仕組みがあります。食事をとることによって血糖値が上昇するとそれを感知する細胞が膵臓のなかにあって、その細胞から血糖値を下げるためのホルモン(インスリン)が分泌されます。

インスリンによって、糖分を肝臓や筋肉、脂肪などへどんどん吸収させていき、血糖値は下がっていくという仕組みを持っています。
空腹時から糖質が多い食事を摂ると、急激に血糖値が上がりやすくインスリンが大量に分泌されます。そういった食生活は肥満や高血糖の元になり、カラダへの様々なリスクが非常に高まります。
血糖値の上昇を抑えるGI値の低い食べ物とは

2、食後の血糖値上昇を抑える食べ物、栄養

血糖値上昇を抑える食べ物
血糖値の上昇は、食事にもっとも影響をされます。

食後の血糖値の上昇を抑えるには食べ物の種類に気をくばる必要があります。

血糖値を上昇させやすい代表的な食べ物は、ご飯やパン、砂糖をたくさん使ったスイーツなどの糖質が多いものです。
逆に食後に血糖値が上がりにくい食べ物は、食物繊維、肉類、豆類などが代表的です。また、菊芋に含まれるイヌリンという成分には食後血糖値の上昇を抑える効果があることがわかっています。
血糖値の上昇しやすさはGI値によって知ることができます。

ただし、血糖値を気にするあまり極端に偏った食事をするのはよくありません。 ある程度、糖質と蛋白質と脂質の量を適正な配分でとるようバランスは大切です。

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3、食後の血糖値上昇を抑える食事の方法

人間は満腹になったと感じる中枢、満腹中枢というものを持っています。

食事をして血糖値が上がってくると、この中枢が反応して満腹と感じるという仕組みです。

実際に食事をして、満腹中枢が満腹になったと感じるまでの時間は約15分はかかると言われています。

したがって、15分以内に食事を一気に食べてしまうと満腹中枢が満腹になったと感じていないので食事量が多くなってしまうということになります。

ですので、食事はゆっくりとよく噛んで時間をかけるようにすると食べ過ぎを抑えることができます。

実際に、ゆっくりと食べた場合には、精神的な満足感も得られることにつながるという研究結果もあります。

また、食後の血糖値の上昇を抑える食事の方法は、食べる順番がとても重要です。
【食後の血糖値の上昇を抑える食事の順番】
1、まず、野菜などの食物繊維
2、次に味噌汁やスープなどの汁物
3、魚や肉などのたんぱく質
4、最後に糖質の多い米や麺類、デザートなど
上記の順番でゆっくりと、よく噛んで時間をかけて食事を食べることが大切です。

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4、食後の血糖値上昇を抑える運動

運動方法
食後の血糖値上昇を抑えるには、運動も重要になります。

運動によって、筋肉への糖の取り込みを促しインスリンによる血糖値を下げさせるための効果を高めるということにつながります。

食後の血糖値上昇を抑えるには、ウオーキングジョギング、水泳などの「有酸素運動」が特に良いとされています。
食後15分〜30分以内にウォーキングを20分以上すると血糖値の上昇を防ぐ効果があるという研究結果も出ています。(ジョージ・ワシントン大学の研究チームにより発表)
また、運動を日常生活の中で取り組むこともオススメです。

たとえば、エレベーターやエスカレーターを使用せず、階段を使う、一駅前で降りてそこから歩くなどはよく知られた方法です。

やはり一番手軽な血糖値の上昇を抑える運動はウォーキングになるでしょう。

できれば、1日20分でもよいので、それを週に3日以上、毎日持続的に取り組むということが効果的です。

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