イヌリンの効果

血糖値を上げる食品は何?

上がる

血糖値とは血液中のブドウ糖の量の値のことを言います。

血糖値を上げる食品は、GI値が高いものです。

GI値とは、食後2時間で血液中に入る糖質の量とスピードを測った値です。

その数値が高いものが血糖値を上がる食品ということになります。

GI値が高い食品ほどインシュリンという物質が活発に働き、脂肪の分解を抑制して肥満や糖尿病につながります。

血糖値が高い状態が続くと糖尿病以外にも、動脈硬化、脳卒中、がんなど様々な重い病気の発症の元となります。

GI値70以上が高く、GI値55以下が低い食品とされています

GI値が高いとされる代表的な食品は、白米84、うどん85、ラーメン、食パン91、菓子パン95、チョコレート80、人参80、じゃがいも90などです。

GI値が低いとされる代表的な食品は、鶏ささみ45、豚ひき肉45、牛ヒレ肉45、玄米56、豆腐42、果実及び野菜、豆類、全粒穀物、などです。

血糖値を上げない食べ方

食事

同じ糖質のものでも、食べ方によって血糖値を急激に上げることがあります。

それは、食べるスピードと食べる量です。つまり、「早食い」と「大食い」は血糖値を上げます。

あまり噛まずに一気に食べると血糖値は上昇しやすくなりますし、たくさん食べ過ぎても上昇しやすくなります。

血糖値を上げないようにするには、よく噛み、ゆっくりと、そして食べすぎないことが大切です。

脂肪や糖の噛むことで吸収が緩やかになります。

また、食べる順番も大きく影響します。

まずは、食物繊維の多い野菜系から食べ、次にスープや味噌汁などの汁物、次にタンパク質の多い肉や魚系、そして最後にご飯や、パン、麺類などを食べることが一番血糖値が上がらない方法です。

これだけで血糖値の急上昇はかなり抑えることができ、老化予防や認知症の予防にも効果があります。

さらに、おすすめな食事方法として1日の回数を増やし、その分1回の量を減らす(トータルの量は同じ)というやり方です。

食事の回数を増やすことで1回の食べる量が減り、その分、血糖値が急上昇することがなくなります。

その他、食器のサイズをひとまわり小さいものに変えたり、毎食に噛み応えがあるもの(ごぼう、レンコン、豆類、こんにゃくなど)を増やすなどもおすすめです。


自分である程度、時間を調整することができる人は、様々な工夫で糖尿病対策を楽しみながらおこなうことが長続きの秘訣です。

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血糖値を下げる運動とは

有酸素運動
血糖値を下げる方法として有効なのが有酸素運動です。

有酸素運動は、エネルギーを大量に消費しますが、エネルギーの元である血液中のブドウ糖を消費しインスリンの働きで徐々に血糖値を下げる働きがあります。

有酸素運動は、このインスリンの働きを促進知るのです。

有酸素運動とは酸素を取り入れながら長く行う運動のことで、ウォーキングやジョギング、水泳などが挙げられます。

血糖値を下げる一番効果的な時間は、食後の1時間後に運動をすることです。

「毎食後に15分のウォーキングを行えば、血糖値を下げることができる。」というのは、ジョージ・ワシントン大学の研究チームにより発表されています。

また、米国糖尿病学会(ADA)によると、1日に合計30分の運動を週5日行うことで、2型糖尿病を発症する危険性を58%低下することができると報告されています。


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